Orhantiring 103 / Fiziksel Antrenmanların Özelleştirilmesi

Oryantiring hem koşu hemde harita tekniği içeren bir spor. Koşu seviyenizi ve koşu özelliklerinizi oryantiring koşullarına uygun hale getirmek  için her zaman aynı tip zeminde ve alanda antrenman yapmak yeterli olmayabilir. Parkur esnasında taşlı zemin, yumuşak orman zemini, bataklık, temiz veya çalılık zemin gibi birçok farklı alanda koşmak zorunda kalıyorsunuz.

Antrenmanlarınızda, oryantiring parkuna benzer zeminlerde antrenman yapmıyorsanız parkur esnasında bu alanlar size hem enerji kaybı hem de süre kaybı olarak geri dönecektir. Bunun yanında motivasyon kaybı ve hatta sakatlık gibi daha kötü sonuçlarla karşılabilirsiniz.

Alışkın olduğunuz yerlerde koşmak size daha kolay geldiği için bu alanlara konforlu olarak koşarsınız. Fakat gelişim için birincil şart konfor alanınızın dışına çıkmaktır. Konfor alanı derken sadece fiziksel bir rahatlıktan bahsetmiyorum, zihinsel rahatlıkta bu alanın büyük bir parçası. Alışkın olduğunuz yerlerde koşarken zamanla daha iyi tempolar, km geçişleri görürsünüz. Bu fiziksel gelişimin sonucu olarak yüksek motivasyon ve kendinize daha fazla güven sağlarsınız. Fakat tüm bu olumlu göstergeler oryantiring sporunda yüksek performans göstermek için yeterli olmayabilir. Kendimden örnek vermem gerekirse, hiçbir zaman kategorimin hızlısı olmadım hatta ilk üçte bile yer alamadım. Koşu testlerinde ortalarda yer alırken ertesi gün olan oryantiring yarışmalarında büyük süre farklarıyla ilk sırayı aldım. Koşu seviyemin kötü olmasıyla övünmüyorum tabiki fakat oryantiring için gerekli koşu özelliklerine vurgu yapmak için bu kendimden bu örneği verdim.

Fiziksel antrenmanı oryantiring sporu için özelleştirmenin birden çok yolu vardır. En başta oryantiring parkuru yapmak gelir. Ne kadar çok ve farklı oryantiring haritasında koşarsınız orman içinde koşmaya o kadar çok alışır ve bunun neticesinde daha iyi performans sergilersiniz.

Bir diğer yol ise, bugünkü yazımda değineceğim koşu antrenmanlarınızda yapabileceğiniz değişikliklerdir. Ormana gittiğimizde elimizde harita yoksa genel olarak patika koşuları yaparız. Buna ek olarak antrenman sonuna performans düzeyinize göre off-road koşular ekleyebilirsiniz. Örneğin 60 dk lık koşunun son 10 dk sında araziye girip antrenmanı arazi koşusuyla bitirebilirsiniz. Pistte veya yolda yapmayı planladığınız interval antrenmanınızı ormanda yapabilirsiniz. Örneğin 4*3dk olan antrenmanı arazinin içine girip önünüze gelen engellerden kaçmadan (çalı, dere, devrik ağaç, tepe…) yapabilirsiniz. Uzun mesafe yarışına hazırlanıyorsanız eğer, 3*2km antrenmanınızı düz zeminde yapabilirsiniz bu sizi geliştirecektir fakat bire bir gelişim istiyorsanız bu antrenmanı 3*6dk gibi bir süreye çevirip ormana alabilirsiniz. Yaptığınız hazırlıklar sonucunda yarışmada daha çok iniş, çıkış veya bitki örtüsünde çalılık yoğunluğu olduğunu fark ederseniz bunu antrenmanlarınıza uyarlayabilirsiniz. Örneğin yapacağınız 4*3dk antrenmanı koşacağınız yarışın özelliğine göre çalılık, tepeli vs. bir alanda yapabilirsiniz.

Sürekli ormandan örnek verdik, şehir yarışlarıda aynı mantık çerçevesinde değerlendirilebilir. Koşu antrenmanlarınızı sokaklarda, arabaların, kaldırımların, merdivenlerin, keskin dönüşlerin olduğu yerlerde yapmamız karşılaşacağınız parkurlarda daha etkin performans sergilemenizi sağlayacaktır. Kısa mesafe yarışlarında başarılı olan ülkeler ve sporcular özel olarak dönüş, merdiven ve karşılaşılan engellere hızlı refleks göstermek için çalışmalar yapıyor.

Bunlar gibi birçok örnek ve varyasyon verilebilir. Anlamak istediğim ana konu, oryantiring için gerekli fiziksel antrenmanların özelleştirmenin önemi ve bunu hangi şekilde yapabileceğimiz. Umarım bu yazı antrenman planınızı tekrar gözden geçirerek analiz etmenize vesile olur.

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir